关于马拉松运动员最大心率五个跑步心率,衡量你的运动健康指数方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，假设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

2、心率在120~150次每分钟之间，为跑步的最佳有效价值范围。心率在160~170每分钟之间的较大强度，可以作为跑步运动员的训练首选。心率在180次每分钟以上就已经达到了极限强度，对心肺系统带来很大的负担。

3、华为运动健康应用中的跑步极限指的是跑步时达到的最高心率区间。该应用将跑步时的心率分为五个区间：热身、燃脂、有氧、无氧和极限。热身和燃脂区间的心率相对较低，大约在130到140次/分钟以下。在这个区间内，跑步者可以边运动边进行轻松对话。

4、目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax（最大心率）。此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax，低于这值，运动可就没啥用了哦~而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。

5、心率（HeartRate，缩写HR）是指心脏每分钟跳动的次数，是衡量运动强度的常见参数，也是反映健康状态的重要指标。评估日常运动强度和消耗能量的方法有很多，如摄氧量、热量测算等。而测量心率既无创又方便，成本低廉，是唯一一种被广泛接受的方法。

看看我的心率数据,你也能跑马拉松

先说一下我的具体情况：75年生人，男，身高173cm，体重63kg。如果按照之前的公式计算，我的最大心率应该在180-185左右。各位可以根据自己的情况看看实际的数据。

跑马拉松时，心率一般保持在**160-170次/分**左右。但这也因个人身体状况而异，建议在跑马拉松时关注自己的身体状况，根据自身情况，适时调整运动节奏，避免对身体造成伤害。

一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，假设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

那么如何根据不同的心率来训练提高成绩呢？首先你要知道备战一场马拉松赛分为四个阶段，虽然每个阶段都不相同，但缺少任何一个，那么你的训练计划都是不完整的。1，基础训练阶段基础训练，也就是我们常说的有氧耐力基础。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。

半马全马这种长距离比赛时,是用轻松心率跑还是牺牲心率提高一些...

半马和全马都是高负荷的长途跑步比赛。轻松的心率跑意味着脚步轻快，呼吸均匀，心率保持在145-160之间，通常称为安全心率，此时跑步非常容易；如果心率加快到165-190跑马会感到喘气和疲劳，这会损害心脏。如果心率加快到200，应立即降低速度。持续跑步容易导致心脏骤停和生命安全。

全马训练挑战在于后半程的毅力，6小时完赛可实现，但不建议新手尝试。1采用每周3次的训练计划，调整长距离快走为轻松跑，增加力量训练和间歇运动。1团队支持在长距离拉练中非常重要。1完成首马让我认识到训练量对成绩的影响，马拉松是速度、训练、技术和补给的综合体现。

首先，继续维持着跑步，在路程上基本上每次维持在10左右，也可以尝试下间歇跑，提升自己的最大摄氧量，会让你跑得更快更轻松。其次，可以和一些跑友一起约跑，在他们的带动下，你跑步的距离和速度都会大大的提升。在以前我刚跑步的时候，基本上就是六分多配速跑完5，连10都很少跑的。

其次，能量供应机制也存在差异。由于半马的强度较大，跑者更多地依赖肌肉内储存的糖原来提供能量。而在全马中，由于距离更长，跑者需要依赖更多的脂肪作为能量来源。因此，能够成功完成全马的跑者通常需要有更强的有氧运动能力。

半程的比赛心率可以到165-1723）这么低的心率，2天没有恢复过来只能说明，平时长距离跑得少，身体不适应21km。要跑全马，耐力比速度更重要。

半马长跑中比较辛苦的里程；能够感受内啡肽的分泌，可能会经历腿部沉重需要坚持的过程；多数人需要循序渐进训练，自身条件好的无需训练但也会很辛苦；需要补水，一般不需要补充能量。3小时内解决战斗，跑完需要及时补充水分、盐分和能量。

长跑马拉松心率范围

1、初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

2、对于高级跑者，建议的心率范围是每分钟170到180次。

3、静息心率可以在早上起床前，保持仰卧体位，测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话，脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练的话，数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50以下的，而职业马拉松选手的话在30多。

4、训练中的最大心率百分比（MHR）：轻松地或者长距离跑65-75%MHR，短时间跑87-92%MHR，间歇式重复训练95-100%MHR。按跑步距离区分：5公里95-97%MHR，10公里92-94%MHR，半程马拉松85-88%MHR，马拉松80-85%MHR。

5、马拉松的世界纪录保持在2小时10分左右，这意味着顶尖选手的平均速度大约为20公里/小时。要确定马拉松选手的平均心率，需要区分不同赛事的统计数据和一般跑者的数据，这方面的数据并不容易获取。不同体能水平的选手心率不同。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助