小学篮球兴趣班训练计划

1、小学篮球兴趣班训练计划【一】 指导思想 认真学习贯彻教育部“阳光体育工程”中“健康第一”的指导思想，在特长班学习当中培养学生的品质，增强学生体质，使学生真正的体会到体育运动的的乐趣。

我打篮球怎么训练弹跳,请你们给详细方案最简便最有效的

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。

练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。

将脚尖抬到最高点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过5 或5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

练习弹跳的方法如下：第一：抬脚跟（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2脚跟抬到最高点。3再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。第二：纵跳 双脚放直， 与肩同宽，锁紧你的膝盖。

我喜欢打篮球，但我发现我的弹跳力、速度和爆发力不够理想，请问该如何训练？我身高1米8，打小前，差不多可以摸框。 针对弹跳力的训练，美国有著名的纵跳训练计划，该计划预计可以提高20到30厘米的纵跳能力。锻炼过程较为艰辛，整个训练持续15个星期。

跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。 篮下单手摸高也是一个不错的方法。 如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。

对于小白而言,篮球弹跳能力训练方法都有哪些?

1、篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。

2、提高弹跳与滞空能力的方法 - 杠铃半蹲：双手交叉将杠铃支撑在肩部前，腰部保持挺直，膝盖略微弯曲。下蹲至膝盖垂直地面，然后迅速跳起。初学者可从50公斤杠铃开始，逐渐增加重量。- 负重提踵：站立，哑铃置于身体两侧，抬起脚跟，吸气时提踵，呼气时还原。每脚完成一次后换另一脚，每组完成50个。

3、蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

4、最典型常用的有三种： 负重蹲起， 提铃， 抓举。 总之， 这几项练习的成绩越高， 你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、 组数、 次数、 动作规格等问题， 原则是： 1 、 大力量训练每周至少二次， 不多于四次， 要给身体超量恢复的时间， 但要长年进行， 不可间断。

(篮球)无球训练的方法

首先首先双手拿球，要投球的一只手放在球的后方，另一只手托着球。然后双腿微弯，双眼直视球框，然后双脚向上起跳。在跳起的同时，手腕向后，手臂弯曲到达跳跃最高点时将球向球框投出。刚开始练习三分线上跳投时，可能由于手臂力量不够，投出的球连球框都碰不到。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等。下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。

无球打法是指在比赛中，球员在不持球的情况下，通过跑位、掩护等方式，为队友创造空档，从而获得进攻机会。无球打法的技巧包括：-跑位：无球跑位是指球员在场上不断移动，寻找空档，以便接应队友传球或者投篮。无球跑位的技巧包括：快速移动、变向、假动作等。

溜底线，是一些投手常用而且有效的方法。比如在防守球员把注意力放在控球人身上时，向下摆脱然后走底线到另一侧。建议多看一些篮球视频，如雷吉米勒的，雷阿伦的不太建议，因为那个对队友默契的要求太高。如果想看整个球队的配合跑动可以看下98年的爵士，还有近几年的湖人。

要不就不动，要动就突然起动，迅速闪出或跑出空档。包括正跑后的突然反跑，反跑里的陡然折身正跑。另外，无球跑动中的眼神，一定与吃球者保持一致，至少是在持球者的视线内。有的人也无球动着，但不突然，而是溜达着，不能在瞬间跑出足够的空位，使持球者不敢轻易出手传球。

在必要时，应及时果断地进行协防、补防，或与相邻的同伴组织夹击和“关门”，积极干扰、阻截对手的进攻。防守无球队员的基本方法：（1）防守位置与距离的选择：要根据球和自己防守对手所处的位置来确定和调整自己的防守位置。有球的一侧为强侧，无球的一侧为弱侧。

NBA训练弹跳时所制定的计划是什么?

1、弹跳力训练计划应包含柔韧性、核心力量、基础力量和爆发力训练。初期以柔韧性训练为主，核心力量为辅，基础力量次之；中期以核心力量为主，柔韧性为辅，基础力量次之；后期以核心力量为主，基础力量为辅，柔韧性训练次之；最终阶段以爆发力训练为主，核心力量为辅，柔韧性训练次之。

2、跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹 跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你 的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

3、力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

4、美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4） 此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。

美国nba著名弹跳训练要做多少组

1、纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，2（1-24需跳於8-325px，第25下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十周：半蹲跳4组，40。

2、美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。向上跳离地面最少20到25cm。

3、-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。ps：美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息。

4、所谓负荷强度，指的就是每次练习的负重，比如你练卧推，推70公斤，推3组，一组5次。70公斤就是你的负荷强度，3组5次就是你的负荷量。对于不同的训练目的，所选择的负荷强度和负荷量是完全不同的。众所周知，大家练习这个AA4，目的就是想提高弹跳，想扣篮。