今年冬训,你目标跑量是多少?

全马3小时30分跑者：月跑量控制在250~280公里全马3小时以内跑者：月跑量270~300公里全马4小时以上跑者：月跑量220~250公里稳健前行：科学与实用并重 对于大众跑者，追求专业运动员的大运动负荷并非上策，关键在于系统的训练过程，提升训练质量和效率。

如何训练才能参加马拉松比赛呢?

增加力量训练 在跑步训练之外，如果身体条件允许，可以适当进行核心力量训练，增强腿部、腰部和背部的力量。 赛前减量 在马拉松比赛前的三周，应逐步减少跑步训练量，给身体留出放松和休息的时间。比赛前两天应停止跑步，确保充分休息，以*状态迎接比赛。

让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

制定训练计划：选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划，例如“从新手到全马330：三个月训练计划”。 增加跑量：为了准备全程马拉松，您需要逐渐增加跑步的距离。

进行长跑训练：每周至少安排一次长跑，以提高心肺功能和肌肉耐力。 交叉训练：加入其他类型的运动，如游泳、骑自行车或力量训练，以增强不同肌肉群和心肺健康。 注重营养均衡：保持健康的饮食习惯，确保身体获得足够的营养和能量支持。

赛前准备：在比赛前，应多吃富含维生素C和维生素E的水果和蔬菜，以帮助身体吸收所需营养。同时，适量摄入单糖类食品，可以维持血糖水平，避免比赛时产生饥饿感，从而保持体力。 赛中补给：比赛中，应饮用含有适量盐分和糖分的生理盐水，以补充大量流失的电解质和微量元素，维持体力。

核心力量训练 核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

马拉松运动员是怎样训练的?

1、马拉松运动员的速度训练方法 反应速度是指人体对各种信号刺激的快速应答能力，例如发令枪。 动作速度指人体快速完成动作的能力，这包括技术动作中的击打、蹬伸速度以及连续完成某个重复动作的频率，比如跑步的步频。

2、无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右；心率控制在170~185次/分钟。

3、现代马拉松训练有两种不同的方法：一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。

4、现代高水平马拉松运动员的训练特点包括：训练量大，强度高，每天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。

5、业余马拉松运动员的训练起步应注重有氧耐力和无氧耐力的速度训练。实证显示，通过有规律的训练，如每周适当安排长、中、短距离跑，能够显著提高成绩。业余跑者需注意全面身体素质的提升，包括速度、力量、协调性和柔韧性，以适应马拉松比赛的需要。

6、这是很正常的事情，但是马拉松运动员不会每天都一次跑完40公里，他们或者上午跑20公里，下午跑20公里，或者早操10公里，上午跑10公里，下午跑20公里。总之，马拉松运动员在大多数训练中不会一次跑完一个马拉松，但每周的长跑时必须的，他们会在一周中安排一次40公里的长跑，有的甚至是6个小时。

为什么冬训期间适合进行混合氧训练

1、而且，本身冬季的气候特点对大运动量的有氧训练具有特殊的优势。因为冬天跑步散热状况好，体内热量堆积更少，完成相同训练量时流失的水、电解质更少，有利于反复进行长距离有氧训练来刺激人体的呼吸、循环系统和有氧代谢能力。

2、第一，坚韧不拔的意志力；第二，注重核心力量训练；第三，扎实的有氧基础。专业跑者，并不是天天强度，把速度训练当饭吃，他们遵循：训练～恢复～训练的模式，让身体处于良性循环的状态，绝不是盲目硬撑，带疲劳而训，只是能力有大小，身体有差异，他们的放松训练，是我们的节奏跑而已。

3、冬训阶段耐力练到位，春天才能更好地控制身体，另外，多变性还体现在训练场地，长时间的一种场地跑，支撑脚可能会出现力量不平衡之类的问题，田径场、草地、山地丰富一些，再加上骑自行车、游泳、交叉训练。

4、冬天训练主要以强化有氧耐力和混氧耐力为指导思想夏天训练主要是强化速度耐力为指导思想。长跑是一个有氧的运动，马拉松更是如此。如果长时间以高强度训练为主体，一来容易受伤，二来收获也并不会很大。所以长时间长距离的低速慢跑是不可少的训练，也是占据训练的主体项目。

马拉松冬训与夏训的区别

冬季训练主要目的是增强有氧和混氧耐力。 夏季训练则侧重于提升速度耐力。 长跑是一项以有氧代谢为基础的运动，马拉松更是如此。 长期以高强度训练为主容易导致受伤，且效果有限。 因此，长时间、长距离、低强度的慢跑是马拉松训练中不可或缺且占主导地位的环节。

冬天训练主要以强化有氧耐力和混氧耐力为指导思想夏天训练主要是强化速度耐力为指导思想。长跑是一个有氧的运动，马拉松更是如此。如果长时间以高强度训练为主体，一来容易受伤，二来收获也并不会很大。所以长时间长距离的低速慢跑是不可少的训练，也是占据训练的主体项目。

实践证明，周训练量冬训：男140-180k m，女120-150k m：夏训：男120^-180km；女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。 （六）、分散与.集中训练相结合： 业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。

大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训：男140-180k m，女120-150k m：夏训：男120-180km；女90-130km为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

实践证明，周训练量冬训：男140-180k m，女120- 150k m：夏训：男120^-180km；女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。 （六）、分散与.集中训练相结合： 业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。

冬训中长跑从哪些方面入手

1、饮食方面：冬训气候条件差，大运动量的训练会导致运动疲劳的积累，严重影响训练状太，长跑运动是长距离的周期性耐力项目，主要以有氧代谢和糖酵解供能为主，耐力素质尼其是有氧耐力对于中长跑项目十分重要 蛋白质的补充： 碳水化合物 。保证主食的摄入量占总摄入量的60~65%左右。

2、冬天，早晨不易起的太早去锻炼身体，下午四点后比较适宜，中长跑主要是锻炼耐力，没周一三五锻炼力量，可做高抬腿跑，蛙跳，举哑铃、后蹬腿跑，每组都是三十个，连续做三组，大概需要一个多小时的时间。

3、耐力训练 绕操场跑5至7圈，要求不过分追求速度，一定要坚持下来，保持匀速运动，这也相当于一种热身。压腿 有几种压腿方法，一种是找一个高台或练跳舞的杆子，把一条腿伸到上面，另一条腿尽量站直，不要弯曲，这个需要一个过程慢慢训练。