求篮球得分后卫的一周训练计划(基础)

基础运球练习 这样会增加自身对球的熟悉度，也就是球感，这样在场上运球才不会被断掉。传球练习 篮球是五个人的运动，哪怕你身为得分后卫，在你不能独自出手解决战斗的话，就要靠队友的帮助。投篮练习 可以练习一定的定点投篮。

请达人帮忙解答和指定个锻炼计划

从你看到我的回答时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。 做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

去健身中心锻炼，有氧操和瑜伽相结合，有氧操去脂肪，瑜伽塑造体形。如果喜欢跳舞，可以把有氧操换成普拉提，拉丁舞，把泪，肚皮舞什么的。一般的健身中心都会有这样的课程。2：不管是有氧操还是热舞，都要全身出汗才好，最好一节课全坚持下来，累的话克服一下。

增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

...想锻炼一番,想要达人帮我专门订一计划。我现有哑铃一对。剩下没...

上午上课回来之后吃过午饭休息半个小时接着拿相对自己而言重量刚好的哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌 ，以及胸大肌，每个部位花费30分钟（切记，不要做几个休息几秒这样子，因为我让你锻炼的这三个地方是需要高强度和高效率来完成的，没有持之以恒的决心，光靠简陋的工具是无法完成的），接着是腹肌，也如上锻炼30分钟。

另外，你的时间不对，锻炼肌肉要不断刺激，每次锻炼一小时左右结束，一周练习四次。给你个我以前的哑铃健身计划，你看着来吧。周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。

我身高170cm，体重70公斤，在家里我有一对哑铃可以调节重量的那种。可是我是一个学生，星期天晚上就要去学校，所以我大部分时间都在学校，而学校又没有健身房，所以我每天都做俯卧撑跟仰卧起坐，学校也有规定每天都要晨跑800米，我想找个健身教练帮我制定一个健身计划，能够让腹肌很明显，臂力也要增加的那种。

肩上推举（坐在椅子上，双手正握哑铃，推至手臂伸直，与肩同宽，然后放下至与肩平行，重复10-15次，做三组。）2：立姿划船（站立，双脚分开，与肩同宽，双手正握哑铃，提至哑铃至锁骨，与肩同宽，然后放下，重复10-15次，做三组。

有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

第五天：腿：大腿：三项：举哑铃的深蹲，蛙跳，单腿蹲起 小腿：蹲状态小跳60-80次一组，举哑铃状态垫脚尖数量多一点，高抬腿跑1分钟一组 六日休息两天。每次运动前热身，运动后慢跑放松。六日休息期间，慢跑放松。