假期健身小白必须要知道的力量训练干货
建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳 2塑形人群 建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选 择中等重量4-6组每个动作12次。
119到105,居家一周力量训练推荐(第二期)
训练安排建议：每日1大肌肉群1小肌肉群大肌群：背部/胸部/臀部小肌群：腹部/肩部/ 手部第二期都是我从新手小白过渡到现在并仍很爱的无氧，难度中低，新手友好。一周五练，无场地限制。每次30-40 分钟。
居家一个月，保持健康和身材的关键就在你身边。无需担心户外活动受限，室内力量训练和有氧运动是必不可少的。以下是几个核心动作和建议，帮助你在家中实现减脂塑身的目标。首先，卷腹是不可忽视的锻炼。仰卧起坐和腹滚动作能够有效塑造背部、臀部和大腿线条，建议每天坚持进行。
卡姐安排是每周5练，单次30min训练+5min拉伸，无热身有简短拉伸。基本为2次上肢，2次下肢，1次全身循环。动作均为基础高效的增肌型力量训练。器械：哑铃重量不等，臀腿重一些，上肢轻一些，瑜伽垫是需要的，有些需要弹力带、瑜伽砖、瑜伽椅。
新手小白去健身房应该如何安排?
训练安排建议 建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。 大肌群：胸/背/肩/腿臀。 小肌群： 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。
结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。
先看好要到哪个健身房去，这个健身房有没有私教等等，你也要考虑一下你的费用问题，如果太贵，也没有必要去的。结交几个健身较好的好友，在一起可以相互鼓励，相互帮助，而且他们也愿意给你提供一些健身的意见或者是建议。健身小白刚到健身房里，记得，先要熟悉一些机械的。
第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
我认为去健身房就应该一切听从健身教练的按排，他会给你制定一套合理的健身方案。新人小白刚进入健身房，应该有自己一定的计划，并且知道自己要什么，我建议小白可以去练习一些哑铃等简单的动作，最好可以练习一下自身的综合素质。
跪求篮球训练计划,我每天有3个小时练球时间,中午一个半钟头,晚上一个半...
1、一： 你要练习最基本的东西· --运球··记住一定要双手交叉运球、跑动运球。
2、目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。
3、●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习）●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟 放松练习：15分钟 每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换。
4、建议先掌握相对标准的，自己出手很舒服的投篮姿势。然后天天练，可以效仿一下ALLEN，KOBE，JORDAN的跳投，可能回对你有很大帮助。KOBE曾经的81分，很大比重都是跳投。健身的话，我估计就算你很强壮也未必会用。耐力的话建议练一下，每天跑一跑步。
5、SF通常作为团队中一个攻坚的武器，所以你的进攻一定要全面，比如接球投篮，持球突破，低位背打这些都要会。看你的提问应该是个初学者，所以建议你先从基本功练起，这样可能短时间内提高看上去不是特别的明显，但不论是对你今后技术的细腻程度和长期的发展都是很有好处的。
6、另外多练练快攻，这是适合身高有限、速度有优势的队伍的打法：一个人从后场快下到前场，另一个人远距离传球助其上篮得分。快攻在业余比赛中往往起到决定性作用。
一周3练,减脂力量训练计划
1、健身减脂的训练计划应该综合考虑有氧运动、力量训练和核心训练，以下是一个每天练习的安排建议：周一：全身力量训练，包括深蹲、卧推、倒立划船、俯卧撑、哑铃卷腹等。周二：HIIT有氧训练，包括间歇性跑步、跳绳、爬楼梯、泳池训练等。周三：核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐、倒立头顶支撑等。
2、如果说你不追求短时间之内的达到剪纸增肌的效果，一周三次的训练，每天的时间控制在一小时到一个半小时，可以有氧训练衣，跑步为主，跑步的有氧训练至少要在半小时以上，已40分钟左右为宜，这样的话能够将体力消耗到一个不错的程度，也能不太累，接下来进行无氧训练就是锻炼你的。
3、一周训练计划/，以背部、斜方肌、胸部和肩部为中心，结合有氧运动，如：第一天/： 哑铃坐姿向上推举，4组，15次，每组间90秒休息。第四天/： 有氧运动后进行腿部训练，如腿部屈伸、俯卧腿弯举和深蹲。
4、力量：腿臀、腹部 深蹲 两种深蹲分别做15下，3组。臀桥 15下每组，3组 有氧：今天不练 星期六 今天全程做有氧训练，无需做力量训练。
