体能训练计划

1、注意健康和安全因素，测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。测试方案的制定，测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。

我是学跆拳道的,现在没法继续学,想自学,有什么好的建议?

1、练腿力站桩，或者深蹲30个起慢慢加，推荐站桩每天坚持15分钟，也是慢慢加。臂力可以做俯卧撑，举哑铃。要是没有哑铃就提水桶。

2、我的建议是这样的：如果你真的是一点经验都没有的话，道馆最好还是要去一次，但可以只去训练1到2个月的课程，先让教练教会你入门基础，这样有两点保证：你看自学视频的话很多就可以看懂了 你可以知道那些动作是对，那些动作是错的。

3、跆拳道基本功无外乎就几点：踢腿（正踢、侧踢），冲拳，蛙跳，压腿（柔韧性练习），劈叉（如果柔韧性非常好的话），单腿独立（武术里称之为“金鸡独立”）腰腿绕环（准备活动中的重点，避免扭伤），另外多跑跑步（长跑加短距离的加速跑）。其实重点是加强肺活量、自身的身体柔韧性、平衡能力、加强体力。

4、我给你的建议则是先练体能和力量的基本功！1多练练蛙跳，要双手背在背上条，以此来锻炼腿上的耐力和爆发了。还有跳 绳，这是锻炼腿部和全身的协调能力，这对于任何搏击术来说都是很必要的！二腿的硬度，通过擀面杖来回滚动来锻炼小腿骨的硬度。有点事儿，就先说到这里。

5、推个三天可以不妨缓一天，只要能忍，不到两周就开了。体能要坚持跑步，跑步是最有效的体能体力锻炼，持之以恒就行。早上没时间就晚上跑。

6、在自己学习跆拳道的时候，跆拳道的主要还是自己的腿法的问题，所以在锻炼的时候，针对性的去练习就好了。想要练习好自己的跆拳道，那么在很多的时候我们都是需要知道一定的功夫是要下在自己的柔韧性上面的。

求一套全面的搏击训练方法,我晚上学跑酷,白天该怎样训练

1、连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。（2）挥网球拍：方法同上。（3）持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。（4）对墙连续挥拍击球。（5）对墙掷垒球。（6）拉橡皮条上摆、下摆。（二）下肢力量 下肢力量训练是关键。

2、躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，三 耐力 长跑，持久的运动 四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。

3、做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。 打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

4、那么，为搏击而生的散打毫无疑问是能打的，实际散打包含了踢打摔拿， 俗宁挨十拳、不挨一腿。宁挨十腿不吃一肘，用于街斗防身，可拳脚肘膝齐上的散打，比拳击更有威力。 当然，前提是你要练得好，要接受过正规训练，实战训练。